Уроки релаксации

Для начала занятий необходимо принять начальное положение: лежа на своей спине, ноги расставлены в стороны, стопы развернуты носками друг от друга, руки свободно размещаются вдоль тела (ладонями вверх). Пусть в это время телевизоры, радио, телефоны будут отключены. Лицо слегка запрокинуто вниз. Все тело отдыхает, глаза закрыты, дышим через нос.

1. Отдыхайте спокойно примерно 1 минуту, глаза отдыхают. Попытайтесь представить комнату, в которой вы лежит. Сначала попробуйте в мыслях обойти все помещение (вдоль стен), а затем пройдите путь по полному периметру тела – просто от головы до пят и обратно.

2. Пристально следите за вашим дыханием, пассивно размышляя, что дышите с помощью носа, Мысленно заметьте, что вдыхаемая атмосфера несколько холоднее выдыхаемой. Сосредоточьтесь на вашем дыхании в продолжительности 1-2 мин. Постарайтесь не размышлять ни о чем более другом.

3. Сделайте небольшой вдох и на одно мгновение задержите вдох. Одновременно резко нагрузите все мышцы лишь на несколько секунд, пытаясь почувствовать напряжение абсолютно во всем теле. При самом выдохе расслабьтесь. Сделайте 3 раза.
Потом полежите спокойно пару минут, расслабившись, а также сосредоточившись на чувстве тяжести своего веса. Наслаждайтесь этим удовлетворительным ощущением.
Теперь делайте упражнения для индивидуальных частей тела – с сильным попеременным напряжением, а также расслаблением.

4. Упражнение только для мышц ног. Нагрузите сразу все части ног – от пят до бедер. Потом в течение нескольких мгновений фиксируйте напряженную позицию, стараясь прочувствовать нагрузку, а затем дайте отдохнуть мышцам. Повторите 4 раза.

Затем отдыхайте спокойно в течение лишь нескольких минут, абсолютно расслабившись и чувствуя тяжесть своих отдыхающих ног.Все отголоски окружающей среды фиксируйте в сознании, однако не воспринимайте. Всё тоже самое касается и мыслей, однако не старайтесь их побороть, мысли нужно только фиксировать.

Следующие упражнения аналогичны упражнению, описанному прежде, но относятся лишь к другим мышцам человека: ягодичные мышцы, животной пресс, мышцы груди, мышцы верхних конечностей, мышцы лица (губы, лоб).

Только в заключение мысленно “промчитесь” по всем частям тела – не зависло ли где-нибудь даже малейшее напряжение. Если все же да, то попробуйте снять его, потому что расслабление должно стать полным.

Уроки релаксации

Завершая успокаивающие упражнения, сделайте большой вдох, задержите выдох и на секунду напрягите мышцы вашего тела: при вдохе расслабьте мышцы. После всего этого долго отдыхайте на спине – тихо, расслабившись, дыхание спокойное, без задержек. Вы вновь обрели уверенность в своих силах, способны преодолеть депрессивную ситуацию – и появляется ощущение внутренней уверенности. После выполнения данных упражнений вы обязательно почувствуете себя расслабленным, полным сил, а также энергии.